Нутрициолог рассказал, как начать сезон шашлыков без вреда для здоровья

Приготовление мяса на открытом огне — кулинарная традиция достаточно древняя, тем не менее она стала прочно ассоциироваться с весенне-летними выходными на открытом воздухе, в парке, на даче. Для того, чтобы поесть шашлыка необязательно ехать за город, многие рестораны имеют такое блюдо в меню, а в разных парках можно арендовать зону барбекю. Но отдельный вариант культуры шашлыка — это шашлык дачный. Люди могут готовить шашлык из разных видов мяса, рыбы на даче каждые выходные. Но насколько это безопасно для здоровья.
Дело в том, что такой способ приготовления мяса или птицы на открытом огне, который обычно называют шашлык, является источником полициклических ароматических углеводородов (ПАУ). ПАУ — это группа из более чем 100 различных химических веществ, образуются при неполном сгорании или пиролизе органических веществ. Среди них особую опасность представляют бензоапирен, хризен и флуорантен, которые Международное агентство по изучению рака (IARC) классифицирует как канцерогены.
ПАУ образуются во время жарки шашлыка на гриле или барбекю, когда жир и соки из мяса капают на огонь, создавая пламя и дым, при этом ПАУ прилипают к поверхности мяса при контакте с дымом.
Бенз(а)пирен заслуживает особого внимания, так как относится к веществам первого класса опасности. Первый класс опасности — это вещества с чрезвычайно высоким опасным воздействием на окружающую среду, при этом изменения, вызываемые ими, необратимы и восстановлению не подлежат. Бенз(а)пирен — один из самых мощных и при этом широко распространенный канцероген, который способен проникать в организм через кожу, органы дыхания, желудочно-кишечный тракт, плаценту. Будучи химически и термически устойчивым, обладая свойствами накапливаться в организме, может оказывать различное вредное воздействие на организм человека. Помимо канцерогенного, бенз(а)пирен оказывает мутагенное, эмбриотоксическое, гематотоксическое действие. Исследования показывают, что он:
• Вызывает окислительный стресс
• Нарушает работу эндокринной системы
• Повреждает центральную нервную систему
• Влияет на кроветворение
• Подавляет способность ДНК к восстановлению
Поэтому в продуктах питания, в которых допустимо наличие бензапирена из-за технологических особенностей, допустимый уровень бензапирена согласно технического регламента Таможенного союза 021/2011 «О безопасности пищевой продукции» не более 0,001 мг/кг для копченых мясных, мясосодержащих и птичьих продуктов, шпика копченого, зерна продовольственного; не более 0,005 мг/кг для копченой рыбной продукции.
В продуктах детского питания наличие бензапирена не допускается.
При приготовлении шашлыка образуются и другие типы ПАУ. Известно, что сочетание нескольких ПАУ может усиливать их вредное воздействие, создавая эффект синергии.
Связь мяса, приготовленного на открытом огне с онкологическими заболеваниями, вызывает серьезную озабоченность у ученых. Эпидемиологические исследования выявили повышение риска рака молочной железы в 1,5-2,2 раза при регулярном потреблении мяса, жаренного на гриле.

Как можно уменьшить риски образования ПАУ в шашлыке:
1. Использование маринада поможет сделать мясо более мягким, сократить время приготовления и уменьшить количество ПАУ. Некоторые исследователи считают, что маринады могут оказывать непосредственный защитный эффект в отношении образования ПАУ. Какие маринады можно использовать:
• Кислые маринады: разведенный яблочный или винный уксус, лимонный сок, гранатовый сок, кефир или йогурт.
• Минеральная вода со специями (лук, чеснок, петрушка, розмарин, тимьян) — не только сделает мясо более нежным, но специи добавят антиоксидантов, препятствующих окислительному стрессу от ПАУ.
• Не используйте масло в маринаде, так как это увеличит риски образования ПАУ
Время маринования от 2 ч для рыбы, до 4-6 ч для курицы, свинины и 6-8 ч для говядины или баранины.

2. Используйте правильные сорта мяса:
Курица или индейка — содержат меньше жира, меньше будет образовываться ПАУ.
Рыба (лосось, форель) — богата полезными противовоспалительными омега-3 жирными кислотами, что будет уменьшать риски для здоровья от ПАУ.
Постная говядина или телятина также содержат меньше жира, но их нужно тщательно подготовить перед жаркой на огне, чтобы мясо стало мягким и в то же время избежать пережаривания. Жирные сорта мяса (баранина, свинина) лучше употреблять реже, чтобы снизить вредное воздействие.
3. Для приготовления шашлыка дождитесь пока прогорят все угли, так как пережаренная корочка и обугленные участки мяса содержат наибольшее количество канцерогенов.
4. Продумайте устройство вашего барбекю или мангала, чтобы расстояние до углей уменьшало воздействие дыма, а мясо готовилось на умеренной температуре. Высокая температура и длительное воздействие огня увеличивает концентрацию ПАУ.

Что можно есть и пить с шашлыком?
Рекомендуется:
• Свежие овощи (овощи на гриле также содержат ПАУ, хотя в гораздо меньшем количестве, чем шашлык): огурцы, помидоры, листовые салаты, капуста. Они богаты клетчаткой, которая поможет нейтрализовать избыток жиров.
• Зелень: петрушка, кинза, укроп — содержать полезные антиоксиданты, которые смогут противодействовать оксидативному стрессу, вызываемому ПАУ.
• Простая вода или зеленый чай — лучшие варианты для запивания.
• Сухое красное вино можно употреблять в умеренных количествах, не более 1-2 бокалов, хотя в последнее время появляется все больше данных о том, что антиоксидантный эффект красного сухого вина преувеличен.
Не стоит совмещать:
• Алкоголь в больших количествах (увеличивает нагрузку на печень).
• Газированные сладкие напитки (способствуют избытку калорийности, могут нарушать пищеварение).
• Жирные соусы (майонез, сливочные) — повышают калорийность.
В каких случаях от шашлыка стоит воздержаться? Шашлык из жирных сортов мяса (баранины, свинины) тяжело усваивается, может вызывать тяжесть в желудке, тошноту и обострение хронических заболеваний желудочно-кишечного тракта. Любое мясо содержит насыщенные жиры, при регулярном потреблении больших порций может приводить к возникновению атеросклероза и сердечно-сосудистым заболеваниям.
Стоит избегать маринадов с большим количеством уксуса или острых специй, особенно если есть проблемы с ЖКТ.
Людям с подагрой тоже стоит отказаться от шашлыка — пурины в мясе могут спровоцировать болевой приступ.
При ожирении стоит помнить, что шашлык очень калориен, особенно жирные сорта мяса.
Не стоит давать шашлык детям до 7–8 лет — их пищеварительная система может не справиться с тяжелой пищей.
Беременным и кормящим женщинам стоит выбирать нежирное мясо, избегать острых маринадов и употреблять шашлык изредка в небольших порциях, так как ПАУ проникают через плаценту и накапливаются в организме, в том числе и ребенка.
В заключение можно сказать, что шашлык — вкусное, но не самое диетическое блюдо. Чтобы минимизировать вред, выбирайте нежирное мясо, правильно маринуйте его, избегайте пережаривания и сочетайте с овощами. Людям с хроническими заболеваниями стоит употреблять шашлык с осторожностью или заменить его более легкими вариантами, например, шашлыком из рыбы или птицы. Главное — умеренность и разумный подход, не жарьте шашлык каждые выходные, пусть это блюдо будет особым событием, обратите внимание на общение с семьей и друзьями, будьте более активны на свежем воздухе.

ОБ ЭКСПЕРТЕ
Вера Гаврилова, преподаватель Московского института психологии, диетолог, нутрициолог, специалист аюрведический медицины, психолог в сфере нарушений пищевого поведения.
ФОТО: https://disk.yandex.ru/d/6HjKpFy9oN3VVg