Как противостоять манипуляциям на работе

Добрый день! Ищу советы о том, как противостоять манипуляциям со стороны коллег и начальства. Интересен как личный опыт, так и экспертное мнение. Расскажите, с какими манипуляциями чаще всего приходится сталкиваться на работе (мне в голову приходят постоянные просьбы сделать работу сверхурочно и вне порученных обязанностей, сопровождаемые психологическим давлением). Как в этом случае действовать, если работу терять не хочется? Как выстроить личные границы и не испортить отношения с коллегами и начальством? Заранее большое спасибо за ответы!