Как наладить сон и восстановить режим

- Каким должен быть здоровый сон взрослого человека? Сколько часов сна обычно необходимо, насколько важны регулярность и время пробуждения и по каким признакам можно понять, что человек действительно высыпается? - Как правильно восстановить сбившийся режим сна? С чего лучше начинать, стоит ли в первую очередь фиксировать время подъема, насколько постепенно нужно сдвигать время отхода ко сну и допустимо ли сильно менять график в выходные? - Какие повседневные привычки чаще всего мешают нормальному сну? Как на качество сна влияют кофеин, алкоголь, еда, физическая активность, дневной сон, смартфоны и яркий свет — и за какое время до сна желательно ограничивать эти факторы? - Какие правила гигиены сна действительно помогают быстрее засыпать и лучше восстанавливаться? Что можно рекомендовать в отношении освещения, температуры и проветривания спальни, вечернего распорядка, гаджетов и других условий для сна? Что делать, если человек проснулся ночью и долго не может снова уснуть? - В каких случаях проблемы со сном уже требуют обращения к врачу? Какие симптомы должны насторожить человека — например, длительные трудности с засыпанием, частые пробуждения, выраженная дневная сонливость, храп или остановки дыхания во сне — и почему не стоит самостоятельно принимать снотворные или мелатонин для нормализации режима?