Лучшие упражнения лежа

Нужны рекомендации от фитнес-тренера. Дайте, пожалуйста, по 2-5 упражнений для дома для позиций:

1. лежа на спине

2. лежа на боку

3. лежа на животе. То есть в идеале должно получиться 6-15 упражнений. По каждому, пожалуйста, скажите 2-3 предложения -- что прорабатывают, чем хороши, как правильно делать, кому подойдет? И еще пара общих вопросов: Почему упражнения лежа называют " в партере"? Для людей с большим весом или проблемами позвоночника упражнения лежа безопаснее, чем сидя, или нет? Нужна ли спортивная обувь для упражнений лежа? Обязателен ли спортивный коврик, или можно делать на обычном ковре или ковролине, который лежит на полу? Можно дать упражнения только для одного блока. Заранее спасибо!